La Pelvis, la olvidada

10 ejercicios utiles para trabajar tu pelvis

La llaman la “bella durmiente”, pues la tenemos olvidada y adormecida. Pero la pelvis contiene nuestra energía vital y es el centro del ser y la postura.

Gloria Gastaminza

1. SIÉNTATE Y APOYA TU COLUMNA

  • Siéntate en un taburete plano y firme. Sentirás que te apoyas en el asiento a través de dos resaltes óseos. Son la parte más baja de tu pelvis: los isquiones.
  • Prueba a balancearte sobre ellos adelante y atrás, como en una pequeña mecedora. Cuando te sitúas en “equilibrio” sobre ellos la columna puede erguirse más fácilmente; son los “pies” de la columna. En inglés se llaman sitting bones y son el lugar en el que, al apoyarnos sentados, damos más facilidad esa la columna para encontrar sus curvas naturales.

2. PON LAS MANOS EN LA PARTE ALTA DE LA PELVIS

  • Ahora sitúa las manos en la cintura, con los índices hacía delante y los pulgares atrás. Déjalas resbalar por tu talle hasta que notes un tope óseo. Estás en la parte más alta de la pelvis, en las crestas iliacas; popularmente se las llama “caderas”, pero no son las articulaciones de la cadera. Con lo que sientes bajo tus manos -la parte alta de la pelvis- y el contacto con el asiento -los isquiones, la parte más baja- puedes hacerte una idea de la altura total de tu pelvis.
  • Prueba a balancearte como antes y podrás sentir que lo que pasa arriba siempre está en relación con lo que pasa abajo: ¡es el mismo hueso!

3. PONTE DE COSTADO Y LLEGA AL SACRO

  • Puedes también palpar las “caderas” o crestas iliacas tumbándote sobre un costado. Como los músculos del tronco estarán más relajados sentirás mejor los contornos óseos.
  • Sitúa tu mano, como antes, en la parte más alta de la pelvis, con suavidad, para poder percibir bien.
  • Recorre el hueso hacia delante: el camino óseo te llevará hacia el pliegue de la ingle, donde ya no se nota el hueso, pues un músculo lo cubre. Recórrelo luego hacia atrás: te llevará un poco hacia arriba y llegarás a la columna.

La pelvis se une al tronco a través de la columna, con la que comparte una pieza del puzzle: el sacro.

4. DE PIE, INCLINA EL TRONCO HACIA DELANTE

  • Sitúate de pie con los cantos de las manos sobre los pliegues de las ingles.
  • Inclina todo tu tronco hacia delante manteniendo la espalda rectilínea.
  • Flexiona un poco las rodillas para que te resulte fácil. En esta postura envolverás tus manos entre los muslos y la parte delantera de tu pelvis. Las yemas de tus dedos contactarán con una zona de hueso: es el pubis, el límite inferior de tu pelvis por delante.

El pubis es una articulación que une, por delante, los dos huesos simétricos de la pelvis a través de un fibrocartílago y que está firmemente estabilizada por ligamentos. La relativa deformabilidad de este fibrocartílago interviene en actividades tan cotidianas como el caminar o tan extraordinarias como el parto.

5. TÚMBATE Y FLEXIONA UNA PIERNA

Ahora vas a sentir los grandes músculos que gobiernan la pelvis por arriba. Detrás nacen los músculos de la espalda que, como enredaderas, “trepan” por ella para erigirla. A los lados y delante nacen los abdominales, que suben para contener las vísceras.

  • Túmbate, flexiona una pierna y deja que el muslo caiga hacia el abdomen.
  • La pelvis se despegará del suelo. Para evitarlo necesitas usar los músculos de tu espalda.

6. ESTIRA LA PIERNA Y USA TUS ABDOMINALES

  • Estira la pierna a ras de suelo.
  • La pelvis querrá despegarse. Para evitarlo, necesitarás tus abdominales inferiores.

7. PONTE DE LADO Y DOBLA LAS PIERNAS

  • De lado, con una manta entre las rodillas, dobla las piernas y observa tu pelvis. Si llevas los isquiones atrás (como arqueando las lumbares) se activa la espalda baja. Si los llevas adelante, los abdominales bajos.
  • Para dejar la pelvis quieta y mover las piernas (como en algunos ejercicios de Pilates) necesitarás la acción combinada de los músculos de atrás y de delante.

8. RECORRE CON TUS MANOS EL CONTORNO DE LA PELVIS

Ya puedes hacerte una idea del contorno de la pelvis por arriba: las crestas iliacas o caderas que desde atrás bajan hacia delante para terminar y dar paso a cada lado a los “pliegues de la ingle”, que por debajo son pelvis, es decir, hueso, pero que están cubiertos de músculo, y luego convergen en el pubis, donde el hueso emerge de nuevo a la superficie.

  • Traza con las manos sobre tu cuerpo varias veces este recorrido: el límite de tu pelvis por arriba.
  • Observa la inclinación que tiene. Puedes superponer un cordón o una banda elástica a ese recorrido y mirarte en un espejo. Es bastante sorprendente ver cuánto más alta es la pelvis por detrás que por delante y cuál es su orientación en el cuerpo.

9. LIBERA EL SACRO

El sacro (con el cóccix) es la unión ósea, articular, de la pelvis con el tronco, a través de la columna. Es una pieza compartida, un interfaz. Para que la columna pueda adaptarse se necesita una pelvis libre para moverse. Una pelvis poco despierta, adormecida, incide negativamente en la vitalidad de la columna.

10. MUEVE TU PELVIS EN PEQUEÑOS MOVIMIENTOS

  • Localiza el centro del pliegue de la ingle, un poco hacia fuera y arriba desde el pubis. Con la otra mano busca por detrás, a la misma altura, una pequeña concavidad en la nalga, en la parte exterior del glúteo. Dentro, donde se encontrarían tus dedos, está la articulación. Ahí la pierna, el fémur, se une a la pelvis.
  • Mueve tu pelvis en pequeños movimientos sobre tus piernas (dobla un poco las rodillas) y trata de percibir y representarte el movimiento articular en ese lugar. Hazlo en un lado, párate un instante a sentir cómo te plantas sobre esa pierna y si es diferente a la otra. Y repite al otro lado.

Descubre tu pelvis

Las pequeñas exploraciones que se proponen quisieran ayudarte a conocer y sentir dónde está la pelvis en tu cuerpo, cuáles son sus fronteras, con qué se relaciona en el cuerpo. Si las haces tranquilamente y las renuevas de vez en cuando te ayudarán a tener una mayor conciencia de esta zona en tu día a día. Es solo un comienzo.

Quizás te apetezca apuntarte a clases de pilates, chikung, yoga, taichí, danza oriental, meditación taoísta o cualquier otra práctica en la que la pelvis sea central. Pero antes de eso hay que conocerla, clarificarla, colorearla y sacarle brillo en la representación de nuestro cuerpo.

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